נתונים בסיסיים
בוא נכיר קצת
כמה נתונים פשוטים כדי לחשב את המאזן הקלורי הניטרלי שלך — באותה שיטה שמשמשת בפגישת הפתיחה האמיתית.
צריך למלא שם, תאריך לידה, גובה ומשקל ולבחור מגדר כדי להמשיך.
מטרה
מה המטרה שלך?
זה קובע אם בונים גירעון, עודף, או מאזן קלורי ניטרלי.
צריך לבחור מטרה כדי להמשיך.
פעילות גופנית
כמה אתה זז, בדיוק?
זה החלק הכי קריטי בחישוב — ככל שתפרט יותר על הפעילות שלך, המאזן הקלורי יהיה מדויק יותר. המאזן הניטרלי מחושב כממוצע משוקלל של כמה נוסחאות מוכרות, ואז מותאם לפי כל הפעילות שאתה מוסיף כאן.
למשל: עבודת משרד מול מחשב = יושבני. עבודה שדורשת הרבה הליכה/עמידה = פעלתני-נמרץ.
הצעדים הם אחד הגורמים הכי משמעותיים במאזן הקלורי היומי שלך — לא פחות חשוב מהאימונים המתוכננים. ההבדל בין 3,000 ל-15,000 צעדים ביום יכול לשנות משמעותית את המאזן, בהתאם למשקל, גובה וגיל. (בעתיד: אופציה לסנכרון אוטומטי עם שעון חכם / אפליקציית בריאות — בינתיים מזינים הערכה ידנית)
⌚ מומלץ מאוד למדוד עם שעון, לא רק עם הטלפון: הטלפון לא תמיד עליך (בבית, ברכב, בחדר כושר) ולכן נוטה להחסיר חלק ניכר מהצעדים בפועל — ואז כל החישוב שמתבסס על המספר הזה פחות מדויק. לא חייבים שעון מתקדם: מספיק שעון בסיסי שסופר צעדים בצורה אמינה; זה כל מה שצריך בשביל הדיוק כאן.
דגש = יותר נפח ותדירות לקבוצה הזו, בתוך מספר ימי האימון שיש לך. נחלק בצורה הגיונית ונסביר מה עשינו.
הקו המקצועי של מאור: נפח גבוה, סט ראשון עד מיצוי, דרופ-סטים. זו שיטת עבודה מקצועית, לא טענה מחקרית.
צריך לבחור רמת פעילות יומיומית, ולהוסיף לפחות פעילות אחת (גם אם זה "הליכה" בלבד) או לסמן שאתה לא מתאמן כרגע.
העדפות אכילה
איך אתה אוכל, בפועל?
ככל שנדע יותר על איך שאתה אוכל היום, התוכנית תהיה פחות גנרית ויותר שלך — לא מתפריט תבנית.
זה החלק הכי חשוב בשאלון. אל תכתוב מה "אתה אמור" לאכול — תאר בדיוק מה אתה באמת אוכל ביום רגיל, כולל דברים שלא "בריאים" (שוקולד, חטיפים, מתוקים), ובאיזו שעה בערך. ככל שתהיה כן יותר, התוכנית תהיה קרובה יותר לחיים שלך ופחות דיאטה שתישבר תוך שבוע. לא אוכל/לא רעב בשעה מסוימת? פשוט סמן את זה — אין צורך להמציא.
התוצאה שלך
התוכנית האישית שלך
אפקט הצעדים
זה בדיוק למה הצעדים קריטיים
מבנה יום לדוגמה
מבנה אימונים שבועי לדוגמה
מסגרת כללית לפי הימים והציוד שבחרת — לא תוכנית תרגילים מלאה.
שאל את המאמן הדיגיטלי
רוצה להחליף משהו בתפריט?
חלבון נשאר קבוע ביעד שלך — אבל כל שאר הקלוריות גמישות. בקש כל החלפה שבא לך, ותקבל תשובה עם הסבר.
השיחות עם המאמן הדיגיטלי נשמרות ונגישות למאור וקארין לצורך בקרה ושיפור.
מעקב יומי — גמישות מלאה
יום שלא מתנהל לפי התפריט
היעד הקלורי והחלבון היומי הם המספרים שבאמת קובעים — לא התפריט עצמו. התפריט הוא דוגמה אחת לאיך להגיע ליעד; ביום שבו אתה בחוץ, בחופשה, או סתם מרגיש אחרת — אתה יכול לנהל את היום לפי הערכים בלבד, לשאול לפני שאתה אוכל "כמה זה עולה לי", ולהחליט אם זה שווה לך.
הערכה בלבד (AI), לא שקילה מדויקת. היומן נשמר בחשבון שלך ליום הנוכחי.
⚠️ חשוב: הערכה לפי תמונה היא תמיד פחות מדויקת משקילה או מיחידות מדודות (גרם, מ״ל, "פרוסה בינונית" וכו׳). כשיש אפשרות — תמיד עדיף לשקול או למדוד. זו דרך שימושית כשבאמת אין ברירה אחרת (בחוץ, במסעדה, בלי מאזניים), לא תחליף קבוע לשקילה.
לפני שמצלמים: שימו ליד הצלחת חפץ שהגודל שלו ידוע — כף יד, כוס, בקבוק, מזלג או כפית. בלי חפץ ייחוס, אי אפשר לדעת מה גודל הצלחת בפועל, וההערכה תהיה הרבה פחות אמינה.
לחיצה תאפשר לבחור: לצלם עכשיו, או לבחור תמונה מהגלריה.
זה לא הערכה — המערכת קוראת את המספרים שבאמת מודפסים על האריזה ומחשבת לפי הכמות שאכלת, אז זה הרבה יותר מדויק מצילום הצלחת. ברגע שמוצר נסרק פעם אחת, הוא נשמר במאגר מזונות משותף — בפעם הבאה (גם לך וגם למשתמשים אחרים באפליקציה) אפשר לבחור אותו ישירות מרשימה, בלי לצלם שוב.
לחיצה תאפשר לבחור: לצלם עכשיו, או לבחור תמונה מהגלריה.
טיפ: צלם ישר, באור טוב, בלי השתקפות, כך שכל הטבלה בפריים.
זו רק ההתחלה
התוכנית הזו נותנת לך בסיס מדויק. הליווי המלא עם מאור וקארין בונה את זה יחד איתך בשיחה חיה, מתאים את זה לשגרה האמיתית שלך, ועוקב ומתאים לאורך הדרך — כדי שזה באמת יחזיק.